Waarom is VO2max dé indicator van gezondheid en levensduur? VO2max is niet zomaar een statistiek voor topsporters -het is een van de krachtigste voorspellers van levensverwachting, metabole gezondheid en fysieke prestaties. Een hogere VO2max betekent:

• Langere levensduur – Verlaging van sterfterisico door betere cardiovasculaire functie
• Betere cognitieve gezondheid – Meer zuurstof naar de hersenen ondersteunt neuroplasticiteit
• Optimale mitochondriale functie – Efficiënter energiegebruik en minder oxidatieve stress
• Sneller herstel en verhoogde prestaties – Betere zuurstofopname leidt tot verbeterde fysieke output

Maar hoe optimaliseer je je VO2max effectief? Wetenschappelijke studies tonen aan dat training, slaap, voeding en zelfs specifieke supplementen en therapieën een aanzienlijke invloed kunnen hebben.

In dit artikel bespreken we drie baanbrekende onderzoeken, drie bewezen supplementen en de impact van zuurstof- en roodlichttherapie op je VO2max

Wat is VO2max en waarom is het zo belangrijk voor je gezondheid?

Een hoge VO2max gaat verder dan alleen sportprestaties. Het is een krachtige voorspeller van een lang en gezond leven, en beïnvloedt bijna elk systeem in je lichaam. Hier is wat het concreet voor je betekent:

VO2max en cognitieve gezondheid: De rol van noradrenaline

Studie 1: Cognitieve bescherming

Een recente studie onderzocht de link tussen VO2max en de integriteit van het Locus Coeruleus-Noradrenergische (LC-NA) systeem. Dit systeem speelt een sleutelrol in:‍

• ‍Geheugen en leervermogen
• Aandacht en reactievermogen
• Bescherming tegen neurodegeneratie

‍

‍

‍

‍

‍

Mechanisme: Hoe het de hersenen beïnvloedt

• Intensieve training verhoogt de productie van noradrenaline, een neurotransmitter die cognitieve functies en stemming optimaliseert
• Verbeterde zuurstoftoevoer naar de hersenen stimuleert neuroplasticiteit en vermindert het risico op cognitieve achteruitgang
• Fysieke inspanning verlaagt ontstekingen in de hersenen, wat neurodegeneratieve ziekten kan vertragen

‍

‍

Praktisch: Train dicht bij je VO2max om noradrenaline-afgifte te maximaliseren en je hersengezondheid te versterken. Het trainen van onze VO2max, leidt tot betere hart- en bloedvaten, wat weer kan leiden tot betere cognitieve functies en veerkracht tegen achteruitgang en ziekte van ons brein. Hoe dichter we bij onze VO2max trainen, hoe intensiever we trainen en hoe meer noradrenaline we afgeven in ons brein. Noradrenaline heeft een beschermende en ontstekingsremmende functie.

Krachttraining en spiermassa: Onverwachte impact op VO2max

Studie 2: Krachttraining verhoogt zuurstofopname

Krachttraining wordt vaak onderschat als het gaat om VO2max. Maar onderzoek toont aan dat spiermassa en krachtontwikkeling direct bijdragen aan zuurstofopname. Krachttraining en spiermassa kunnen de VO2max verhogen omdat ze de spiermassa vergroten en de spierkracht verbeteren. Dit kan leiden tot een verbeterde zuurstofopname en -gebruik tijdens inspanning, wat resulteert in een hogere VO2max1. Het mechanisme achter dit effect is dat spieren meer zuurstof nodig hebben om energie te produceren tijdens inspanning. Door de spiermassa te vergroten, kan het lichaam meer zuurstof opnemen en gebruiken, wat resulteert in een hogere VO2max. Bovendien kan krachttraining de bloedvaten verbeteren, waardoor de zuurstof beter naar de spieren kan worden getransporteerd2. Een studie toonde aan dat krachttraining de VO2max kan verhogen, maar aerobe training de VO2max beter kan verhogen dan krachttraining3. Het is daarom aan te raden om een combinatie van krachttraining en aerobe training te doen om de VO2max te verbeteren.

Mechanisme: De fysiologische impact

• Spiermassa vraagt om meer zuurstof tijdens inspanning, wat de zuurstofopname en VO2max verhoogt
• Bloedvatdichtheid neemt toe, waardoor zuurstof efficiënter wordt vervoerd
• Sterkere spieren ondersteunen een betere cardiorespiratoire efficiëntie, essentieel voor duurprestaties

‍

Praktisch: het verhogen van onze spiermassa kan dus onze VO2max verhogen, omdat onze spieren beter doorbloed worden en efficiënter leren omgaan met zuurstof, waardoor we langer kunnen sporten.

Slaap en VO2max: Hoe slaaptekort je prestaties ondermijnt

‍

Studie 3: De impact van slaap op aerobe capaciteit

Een onderzoek naar slaapduur en maximale zuurstofopname ("Sleep Quality and Duration are Associated with Performance in Maximal Incremental Test") bevestigt: minder dan 7 uur slaap per nacht verslechtert de maximale zuurstofopname en fysieke prestaties. De studie onderzoekt de invloed van slaapkwaliteit en -duur op de prestaties tijdens een maximale incrementele test bij gezonde mannen. De deelnemers werden beoordeeld op slaappatronen (meer dan 7 uur of minder dan 7 uur slaap per nacht) en slaapkwaliteit (gemeten met de Pittsburgh Sleep Quality Index). De resultaten tonen aan dat zowel slaapkwaliteit als slaapduur gedeeltelijk geassocieerd zijn met de prestaties tijdens de test, met name de maximale aerobe kracht en maximale hartslag. Deze associatie bleek onafhankelijk van de fysieke conditie te zijn. De studie benadrukt het belang van goede slaapgewoonten voor optimale prestaties in fysieke activiteiten. Dit suggereert dat het verbeteren van slaapkwaliteit en -duur kan bijdragen aan een betere maximale zuurstofopname en algehele fitheid.

Mechanisme: Hoe slaapkwaliteit VO2max beïnvloedt

• Minder slaap = lagere maximale hartslag en zuurstofopname tijdens inspanning
• Chronisch slaaptekort verhoogt ontstekingen, wat de aerobe capaciteit belemmert
• Melatonine en groeihormoon stimuleren spierherstel, essentieel voor zuurstofefficiëntie

‍

Praktisch: Zorg voor minimaal 7-8 uur slaap per nacht om je maximale zuurstofopname te ondersteunen en fysieke prestaties te optimaliseren.

Supplementen voor betere VO2max

Naast training en levensstijl speelt voeding een belangrijke rol in het optimaliseren van je maximale zuurstofopname. Bepaalde supplementen kunnen je uithoudingsvermogen, spierfunctie en zuurstoftransport verbeteren, waardoor je langer en efficiënter kunt presteren. Hieronder bespreken we drie wetenschappelijk onderzochte supplementen die een positieve invloed kunnen hebben op je VO2max en aerobe capaciteit.

Ashwaganda - 500 mg per dag

Ashwagandha, een krachtig adaptogeen uit de Ayurvedische geneeskunde, wordt al eeuwenlang gebruikt om stressbestendigheid en fysieke prestaties te verbeteren. Recent onderzoek suggereert dat het ook een rol kan spelen bij het verhogen van de VO2max. Hoewel het exacte werkingsmechanisme nog niet volledig is opgehelderd, wordt aangenomen dat ashwagandha de bloedcirculatie naar de spieren verbetert, waardoor zuurstof efficiënter wordt opgenomen en vermoeidheid tijdens inspanning afneemt. Dit kan leiden tot betere uithoudingsvermogen en sportprestaties. Uit een klinische studie bleek dat 500 mg ashwagandha-extract per dag gedurende acht weken leidde tot een meetbare verbetering in VO2max. De optimale dosering kan variëren per individu, afhankelijk van factoren zoals trainingsniveau en fysiologische respons.

‍

Rode bietensap - 200 ml

Het werkend mechanisme waarbij bietensap de VO2max kan verhogen is nog niet volledig begrepen, maar er zijn enkele theorieën: Nitraat en ijzer: Bietensap is rijk aan nitraat en ijzer.
Nitraat wordt omgezet in l-arginine, wat een vloeistof is die de bloedvaten kan dilateren en de spiervattingen kan verbeteren

Door de bloedvaten te verwijden, kan bietensap de spiersamentrekkingen verbeteren, wat kan leiden tot een verbeterde spierfunctie en een hogere VO2max. In de studie van werd een dosering van 200ml bietjuice gedurende zes weken gebruikt, terwijl in de studie van werd een dosering van 10 ml per dag gedurende twee weken gebruikt. Het is belangrijk op te merken dat deze dosering een geschatte waarde is en dat de individuele reactie op bietensap kan variëren.

Quercetine - 250 mg

Quercetine is een flavonoïde die van nature voorkomt in bepaalde voedingsmiddelen, zoals appels, uien, bessen en thee. Het is een krachtige antioxidant en heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Quercetin wordt verondersteld de maximale zuurstofopname te verhogen door de mitochondriale biogenese teen de spierfunctie te verbeteren.

In de studie wordt gemeld dat een extract van kruidnagel (afkomstig van rode bessen) met een quercetinegehalte van 250 mg per dag wordt gebruikt. Dit suggereert dat een dosering van 250 mg quercetine per dag effectief kan zijn bij het verbeteren van de VO2max. Het is belangrijk op te merken dat deze dosering een geschatte waarde is en dat de individuele reactie op quercetine kan variëren.

Therapieën voor maximale zuurstofcapaciteit

Naast training, voeding en supplementen zijn er verschillende geavanceerde therapieën die mogelijk een positieve invloed hebben op je cardiorespiratoire fitheid. Behandelingen zoals zuurstoftherapie en roodlichttherapie worden steeds vaker onderzocht vanwege hun effect op zuurstofopname, mitochondriale functie en herstel. Hieronder duiken we dieper in de wetenschappelijke inzichten achter deze methoden.

Zuurstoftherapie

Hyperbare zuurstoftherapie (HBOT) is een medische behandeling waarbij 100% zuurstof wordt toegediend onder verhoogde druk (meer dan 1 ATA). Dit zorgt ervoor dat je bloed tot wel 20 keer meer zuurstof kan opnemen dan normaal. Deze extra zuurstof stimuleert met name de mitochondriën, de energiecentrales van je cellen, die een cruciale rol spelen in zuurstofverbruik en energieproductie. Hierdoor zou HBOT kunnen bijdragen aan een hogere cardiorespiratoire fitheid en een verbeterde VO₂ max.

Korte- vs. langetermijneffecten van HBOT

De impact van HBOT op de mitochondriale functie en oxidatieve stress hangt af van de duur en intensiteit van de behandeling:

• Korte termijn: Kan tijdelijk oxidatieve stress verhogen en de mitochondriale activiteit verminderen
• Lange termijn: Stimuleert mitochondriale biogenese (de aanmaak van nieuwe mitochondriën) en versterkt antioxidatieve verdedigingsmechanismen, wat de zuurstofopname en celgezondheid ten goede komt

‍

Het mechanisme achter HBOT

HBOT activeert Nrf2, een belangrijke transcriptiefactor die cellen beschermt tegen oxidatieve schade en ontstekingen. Dit proces verhoogt de activiteit van antioxidatieve enzymen zoals HO-1, quinone oxidoreductase 1 en glutathione S-transferase, die helpen bij ontgifting en het neutraliseren van vrije radicalen.

Wat betekent dit voor je VO₂ max?

Langdurige HBOT-behandelingen kunnen leiden tot betere mitochondriale efficiëntie, wat betekent dat je lichaam sneller en effectiever zuurstof kan transporteren naar je spieren. Dit resulteert mogelijk in een hogere zuurstofopnamecapaciteit (VO₂ max) en betere prestaties tijdens inspanning.

Hoewel HBOT veelbelovend is, blijft verder onderzoek nodig om de optimale behandelprotocollen en langetermijneffecten op duurzame sportprestaties en uithoudingsvermogen vast te stellen.

‍

Roodlicht therapie

Roodlichttherapie, ook bekend als fotobiomodulatie (PBM), is een innovatieve behandelmethode waarbij lage niveaus van rood en nabij-infrarood licht worden gebruikt om cellulaire functies te optimaliseren. De belangrijkste theorie achter deze methode is dat mitochondriën – de energiecentrales van onze cellen – het licht absorberen, wat kan leiden tot een verhoogde ATP-productie en mogelijk een verbeterde VO₂ max.

‍

Hoe werkt roodlichttherapie?

Het werkingsmechanisme van roodlichttherapie draait om het enzym cytochroom c oxidase, een cruciale schakel in de mitochondriale energieproductie. Dit enzym absorbeert het licht, wat een reeks biologische processen in gang zet:

• Verhoogde ATP-productie – Meer energie voor cellulaire processen en spierfunctie
• Verminderde oxidatieve stress (ROS-afbraak) – Minder schadelijke vrije radicalen en ontstekingsremming
• Betere doorbloeding en zuurstoftransport – Mogelijk verbeterde zuurstofvoorziening aan spieren
• Stimulatie van celgroei en weefselherstel – Bevordert spierherstel en herstel na inspanning

‍

Roodlichttherapie en VO₂max

Hoewel de directe impact van roodlichttherapie op maximale zuurstofopname nog niet volledig wetenschappelijk is bevestigd, suggereren sommige studies dat het mitochondriale efficiëntie kan verbeteren. Dit betekent dat spieren beter in staat zijn zuurstof te benutten, wat kan bijdragen aan:

• Betere aerobe prestaties – Meer beschikbare energie tijdens langdurige inspanning.
• Sneller herstel – Minder spierschade en snellere regeneratie na zware trainingen.
• Minder spiervermoeidheid – Mogelijk verbeterde uithoudingsvermogen en kracht.

‍

‍

Hoe en wanneer toepassen?

Voor sportprestaties en herstel wordt roodlichttherapie meestal gebruikt in sessies van 10-20 minuten per dag, waarbij het licht direct op de spieren wordt gericht. Studies suggereren dat timing een rol speelt:

• Voor de training – Kan helpen bij opwarming, verbeterde bloedcirculatie en spieractivering.
• Na de training – Kan bijdragen aan sneller herstel en minder spiervermoeidheid.

Roodlichttherapie biedt interessante mogelijkheden voor sportprestaties, spierherstel en zuurstofefficiëntie, maar de directe impact op VO2max is nog niet volledig wetenschappelijk onderbouwd. De huidige inzichten suggereren dat het indirecte voordelen kan hebben voor zuurstofopname en energieproductie, vooral door mitochondriale optimalisatie.

Voor atleten en sporters die hun herstel willen versnellen en prestaties willen maximaliseren, kan roodlichttherapie een waardevolle aanvulling op hun trainingsroutine zijn, maar verdere studies zijn nodig om de exacte impact op onze maximale zuurstofcapaciteit te bevestigen.

‍

VO2max belangrijk voor longevity

In het Core Membership is de VO2max een belangrijke bron van data en kunnen wij veel aflezen over jouw gezondheid op basis van de test-resultaten. Mede met deze test maken wij de balans op voor de LNGVTY Health Score.Tijdens dit traject gaan we op een unieke en gepersonaliseerde manier aan de slag om jouw LNGVTY Health Score structureel te verbeteren en jouw levenskwaliteit te maximaliseren. Of je nu optimale prestaties nastreeft in werk, sport of dagelijks leven, of simpelweg gezonder en energieker wilt blijven, dit programma geeft je de tools om langdurig gezond te blijven.

‍